Schlafstörungen – Gesund und schön durch besseren Schlaf

Schlafstörungen und Probleme beim Einschlafen gehören zu den häufigsten Problemen in unserer Gesellschaft. Seit jeher wissen wir, dass ein gesunder und vor allem ausreichender Schlaf die Grundlage für ein gesundes Leben, Konzentrationsfähigkeit und Wohlbefinden ist. Auch für unsere Schönheit ist unser Schlaf essentiell wichtig, da sich der Körper in der Nacht regeneriert und neue Kraft tankt. Du kennst sicherlich noch das Gefühl, wenn du dich nach einer erholsamen Nacht morgens richtig fit und sich deine Haut prall angefühlt hat.

Am deutlichsten sieht man die Auswirkung von ungesundem Schlaf an unserer Haut und vor allem im Gesicht, da sich Müdigkeit in Form von schlaffer Haut und kleinen Fältchen widerspiegelt. In diesem Beitrag möchte ich auf die verschiedenen Ursachen der Schlafprobleme eingehen und dir einige Tipps zeigen, die zu einem besseren Schlaf und einer vitaleren Ausstrahlung führen.

Die häufigsten Ursachen von Schlafproblemen

Die Ursachen von Schlafstörungen können sehr vielseitig sein. Begonnen bei einfachen Problem wie die Verwendung einer falschen Matratze oder Kissen können diese auch durch den übermäßigen Gebrauch des Smartphones, Sport und Alkohol ausgelöst werden. Auch innere Unruhe kann sehr häufig zu Problemen beim Einschlafen führen und uns stundenlang wach im Bett liegen lassen. Leider führt dies auch oft dazu, dass sich unsere Gedanken nur noch um „jetzt schlaf doch ein“ drehen, was genau den gegenteiligen Effekt hat. Damit unser Körper zur Ruhe kommt, müssen wir den Kopf ausschalten und innerlich zur Ruhe kommen.

Störungen des Schlaf durch innere Unruhe

Die häufigste psychische Ursache von Problemen beim Einschlafen ist die innere Unruhe die zu Blockaden im Kopf führt. Häufig äußern sich diese Probleme darin, dass man sich stundenlang im Bett wälzt und krampfhaft versucht einzuschlafen. Wenn du an diesem Punkt bist, dann solltest du lieber nochmals aus dem Bett gehen und zum Beispiel ein Buch lesen bis du wirklich müde bist.

In Dänemark ist es zum Beispiel üblich, abends nur noch bei Kerzenlicht in der Wohnung zu sitzen. Das soll sich sehr positiv auf das Wohlbefinden auswirken und den Körper zur Ruhe kommen lassen. Probiere es doch mal aus und lese abends bei Kerzenlicht ein gutes Buch.

Atemtechniken zur Entspannung

Abhilfe können hier auch Atemtechniken aus dem Yoga helfen, die zu einer inneren Ruhe und Abbau von Stress führen. Ich habe diese Atemtechniken auch schon ausprobiert und konnte dadurch viel schneller einschlafen, da man den Fokus auf die Atmung legt und anderen störenden Gedanken keinen Raum lässt. Auf diesem Gebiet ist auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson geeignet. Eine Anleitung zur 4-7-8 Atemtechnik findest du weiter unten im Beitrag.

Technische Hilfe für die entspannte Atmung

Für die richtige Atmung kannst du dir zu Unterstützung auch ein technisches Hilfsmittel für die Atemfrequenz kaufen, was dich bei der korrekten Umsetzung einer entspannenden Atemtechnik unterstützt. Bei dieser Einschlafhilfe wird Licht in der richtigen Atemfrequenz an die Decke projiziert, so dass du dich leichter daran orientieren kannst. Du musst einfach, wenn das Licht einen größeren Kegel ergibt, dazu einatmen und wenn der Kegel kleiner wird, ausatmen. Das Prinzip funktioniert erstaunlich gut, da man sich wirklich auf die Atmung fokussiert und dadurch auch störende Gedanken besser los bekommt.

Besonders bewährt hat sich bei Problemen, die durch innere Unruhe ausgelöst werden, eine Kombination aus der Atemübungen, der Reduktion der Smartphone-Nutzung am Abend und Tiger Balsam.

Depressionen und Angststörungen als Auslöser von innerer Unruhe

Innere Unruhe kann jedoch auch krankhaft sein und durch eine Depression oder Angststörung ausgelöst werden. Wenn du den Verdacht auf eine dieser Erkrankungen hast solltest du unbedingt deinen Hausarzt aufsuchen um der Sache auf den Grund zu gehen.

Schlafstörungen und Rückenschmerzen durch die falsche Matratze

Matratzen sollte man regelmäßig wenden und in der Regel alle 8 Jahre austauschen, da diese an Stabilität verlieren und so den Körper nicht mehr richtig stützen können. Bei der Wahl der richtigen Matratze ist es ebenfalls wichtig, den richtigen Härtegrad für deinen Körper und deine individuelle Schlafposition zu wählen.

Wir haben uns zum Umstieg auf diese Matratze entschieden und den Härtegrad “hart” gewählt. Der Vorteil hier ist, dass du die Matratze bis zu 100 Nächte lang testen kannst und so ohne finanzielles Risiko den für dich optimalen Härtegrad herausfinden kannst. Erinnere dich auch an Nächte im Hotel ob du dort gut geschlafen hast, diese verwenden in der Regel harte Matratzen. Im Artikel richtigen Härtegrad von Emma erfährst du alles wichtige über den idealen Härtegrad.

Schlafprobleme und Nackenschmerzen durch das falsche Kissen

Je nach deiner individuellen Schlafposition eignen sich verschiedene Kissen. Von klassischen 80×80 Kissen rate ich ab, da diese häufig zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen. Als Abhilfe kannst Du probieren dein Kissen in der Mitte zu Falten, um eine höhere Position für deinen Kopf zu erreichen und deine Schultern entspannt liegen zu lassen.

Die beste Variante ist hier ein sogenanntes Nackenstützkissen, da der Kopf in einer gesunden Position stabilisiert wird und somit die Verspannungen im Nacken verschwinden. Falls Du dich für ein Nackenstützkissen entscheidest, solltest du es mehrere Tage zur Umgewöhnung testen, da das veränderte Kissen ein wenig Eingewöhnungszeit benötigt.

Falls dir die Nackenstützkissen zu unbequem sind ist die ideale Alternative ein Kissen in der Größe 40x80cm. Bei klassischen Federkissen ergibt sich die Festigkeit aus dem Anteil zwischen Daunen und Federn. Je höher der Anteil an Federn ist, desto höher ist die Festigkeit. Alternativ kannst du auch auf Kissen mit einer Faserfüllung zurückgreifen. Ich habe hier sehr gute Erfahrungen mit dem Kissen von Centa Star gemacht.

Falls Du Seitenschläfer bist, dann eignet sich für dich ein spezielles Seitenschläferkissen.

Schlafstörungen durch zu viel Blaulicht

Durch die Verwendung von Smartphone-Displays und Tablets sind unsere Augen ständig Licht mit einem hohen Blauanteil ausgesetzt. Dieses Licht signalisiert unserem Körper einen Wachzustand. Die Müdigkeit wird dadurch eingeschränkt und dein Körper kommt durch das Wach-Signal nicht so gut zur Ruhe.

Als Lösung bieten sich der Verzicht aufs Smartphone und Laptop am Abend an. Alternativ kannst Du für deinen Laptop auch einen sogenannten Blaulichtfilter verwenden, der das blaue Licht des Displays reduziert. Diese Blaufilter sind bereits in vielen Smartphones als Systemeinstellung integriert oder können als App über den App-Store installiert werden. Alternativ kannst Du auch eine spezielle Blaulichtfilter-Brille verwenden.

Fehlende Dunkelheit im Schlafzimmer

Dunkelheit signalisiert unserem Körper dass es bald Zeit zum schlafen ist. In vielen Schlafzimmern besteht das Problem, dass diese nicht vollständig verdunkelt werden können. Gerade in Städten hat man oft vor dem Fenster LED Straßenlaternen die sehr grelles Licht ausstrahlen. Wenn bei dir ebenfalls zu viel Helligkeit in dein Schlafzimmer gelangt, dann kannst du entweder dein Schlafzimmer mit Vorhängen besser abdunkeln oder du verwendest Hilfsmittel wie z. B. eine Schlafmaske.

Probleme beim Einschlafen durch Hitzegefühle

Mein Freund hat zum Beispiel immer wieder Probleme beim Einschlafen, durch ein Gefühl von innerer Hitze, was die Entspannung erschwert. Durch kühlende Decken und Kissen kann für dieses Problem gute Abhilfe geschaffen werden. Achte auch darauf, dass dein Schlafzimmer auf die ideale Temperatur zum Schlafen, die bei 16-19 Grad liegt, gekühlt ist. Sollte es in deiner Wohnung durch Lüften nicht möglich sein, dann kannst Du auch auf ein mobiles Klimagerät zurückgreifen.

Hitzewallungen als Problem beim Einschlafen kann auch durch Sport am Abend auftreten, da der Körper eine Zeit braucht um den Kreislauf wieder runterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Ein erhöhter Puls und gesteigerte Aktivität in den Muskeln wird dein Körper durch Wärme wieder abgeben. Du solltest daher ca. 3 Stunden vor dem Einschlafen keinen schweren Sport mehr machen.

Probleme beim Einschlafen durch kalte Füße

Gerade in der kalten Jahreszeit kommt es immer wieder dazu, dass wir im Bett frieren. Häufigste Ursache sind hierbei kalte Füße. Als Lösung kann man vor dem Einschlafen die Füße mit warmen Wasser für 4-5 Minuten abduschen oder alternativ eine Wärmeflasche mit ins Bett nehmen. Hierbei eigenen sich besonders Wärmeflaschen mit Bezug, da die Hitze etwas zurückgehalten wird und die Wärme so länger verfügbar ist.

Sollte sich deine Kälte nicht nur auf einzelne Stellen beschränken, dann kannst du auch 20 Minuten bevor du ins Bett gehst eine Heizdecke unter deiner Bettdecke aktivieren.

Schlafprobleme durch Sport am Abend

Sport ist in erster Linie ein gutes Mittel um den Kopf frei zu bekommen und den Schlaf zu verbessern. Du solltest jedoch darauf achten, mindestens 3 Stunden vor dem Schlaf keinen Sport zu machen, da es sich sonst negativ auf deinen Schlaf auswirken kann. Hintergrund für dieses Problem ist die Ausschüttung von Adrenalin beim Sport, das deinen Körper in einem Wachzustand versetzt und erst mit der Zeit wieder abgebaut wird. Versuche daher den Sport am Nachmittag auszuüben.

Schlafstörung durch Alkohol, Kaffee und aufputschende Getränke

Um deinen Schlaf zu verbessern eignet sich auch ein eingeschränkter und zeitlich begrenzter Konsum von Alkohol, Kaffee und weiteren aufputschenden sowie zuckerhaltigen Getränken. Wissenschaftler empfehlen ab dem Nachmittag vollständig darauf zu verzichten.

Schlafstörungen durch Harndrang

Ein weiteres Problem beim Schlafen ist häufiger Harndrang, wo betroffene mehrmals in der Nacht auf die Toilette müssen. Die Ursachen von häufigen Harndrang in der Nacht sind sehr vielfältig und sollten im Zweifelsfall immer mit dem Hausarzt bzw. einem Urologen besprochen werden.

Schlafapnoe und Atemaussetzer

Schlafapnoe bezeichnet Atemaussetzer in der Nacht, die auch einen erheblichen Einfluss auf die Qualität des Schlafs sowie die Erholung in der Nacht haben. Betroffene merken oft selbst nicht, dass Sie unter diesen Atemaussetzern leiden und erkennen das Problem erst viel zu spät. Durch eine Schlafapnoe verringert sich die Qualität des Schlafs erheblich und Betroffene wachen morgens stark gerädert auf obwohl Sie das Gefühl haben in der Nacht nicht aufgewacht zu sein. Atemaussetzer können heute mit Fitnesstrackern und Smartwatches grob analysiert werden.

Bei einem Verdacht auf Schlafapnoe solltest du deinen Hausarzt bzw. deinen HNO aufsuchen.

Besser schlafen- Tipps gegen Schlafstörungen

Probleme mit dem Einschlafen sind ein weit verbreitetes Problem und können zahlreiche Ursachen haben. Ich möchte hier auf die besten Tipps eingehen die zu einem besseren Einschlafen und erhöhter Schlafqualität führen.

Die 4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine effiziente Methode um innerlich zu Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Die Anwendung ist super simpel, kann gut in den Alltag integriert werden und benötigt nur wenig Übung. Es wird sogar behauptet, dass du mit dieser Atemtechnik innerhalb von 60 Sekunden einschlafen kannst. Hier findest du auch die Erklärung der 4-7-8 Atemtechnik in einem kurzen Video.

Richtig Lüften und die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist entscheidend für einen gesunden und guten Schlaf. Schlafmediziner empfehlen eine Temperatur von 16-18 Grad, was im Vergleich zu den anderen Räumen sehr kühl ist. Wenn du in einer Dachgeschosswohnung lebst ist es in den Sommermonaten oft nicht einfach, auf solche Temperaturen zu kommen. Hier musst du gegebenenfalls mit einer mobilen Klimaanlage nachhelfen.

Im Winter kannst du über richtiges Lüften des Schlafzimmers eine richtige Schlaftemperatur erreichen. In der Nacht solltest du das Fenster allerdings geschlossen lassen um nicht unnötig einen Zug zu bekommen. Achte auch darauf, dass deine Räume nicht zu feucht werden, da hierdurch die Bildung von Schimmel begünstigt wird.

Müdigkeit – Dein Indikator für die richtige Schlafenszeit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, so versuchen wir einfache Strukturen und Gewohnheiten in unseren Alltag zu integrieren. Das gilt auf für die übliche Schlafenszeit. Versuche auf deinen Körper zu hören wann dieser wirklich Müde ist. Es bringt nichts zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen um sich nachher zu wundern warum man nicht einschlafen kann. Solltest du Probleme beim Einschlafen haben, dann steh wieder auf und nimm ein Buch zur Hand. Dein Körper wird dir sagen wann die richtige Zeit ist. Bitte halte dich aber nach dem Aufstehen an den Verzicht von Smartphones und Computern. Es wäre absolut falsch den Körper jetzt wieder durch blaues Licht zu verwirren.

Rituale helfen dir beim schnellen Einschlafen

Jeder Mensch verfügt über einen individuellen Tag-Nacht Rhythmus den du für dich herausfinden solltest. Wenn du dich an die beschriebenen Tipps hältst wird sich mit der Zeit ein klares Bild abzeichnen, wann du ins Bett gehen solltest und wann die richtige Zeit zum Aufstehen ist. Der Schlafbedarf variiert auch von Mensch zu Mensch, mach dir also keine Sorgen wenn dein Körper mit weniger als 8 Stunden schlaf auskommt.

Solltest du deinen Rhythmus gefunden haben, kannst du beginnen Rituale zu etablieren die dich täglich an deinen Rhythmus erinnern. Als Beispiel könntest Du jeden Abend um 21 Uhr eine Wärmflasche machen, dein Bett aufdecken oder einen Kräutertee trinken. Durch diese Art von Ritualen etablierst du Gewohnheiten an die sich dein Körper anpasst. Mit der Zeit signalisierst du so deinem Körper wann es Zeit wird Melatonin auszuschütten.

Die Ernährung hat Auswirkungen auf deinen Schlaf

Ungesunde und unausgewogene Ernährung hat große Auswirkungen auf unsere Schlafqualität und kann im Extremfall sogar zu Schlafstörungen führen. Hintergrund ist, dass schwer verdauliche Kost zu einer längeren Aktivität im Darm führt und den Körper aktiv halten. Am besten verzichtest Du 3-4 Stunden vor dem Einschlafen auf die Nahrungszunahme um deinem Körper die nötige Zeit zur Verdauung zu geben. Wichtig ist auch auf koffeinhaltige Lebensmittel wie z.B. Zartbitterschokolade zu verzichten.

Verzicht auf Kaffee und aufputschende Getränke

Kaffee und aufputschende Getränke sind für unseren Körper gerade Abends ein großes Problem. Durch die enthaltenen Stoffe wird unser Körper kurzfristig künstlich gepusht wodurch sich auch der Herzschlag erhöht und somit ein Wachzustand erzeugt wird. Versuche mindestens 6 Stunden vor dem Einschlafen keine dieser Getränke zu dir zu nehmen. Bei Tees solltest du auch aufpassen keinen schwarzen und grünen Tee am Abend zu trinken, nimm hier lieber einen beruhigenden Kräutertee mit Lavendelblüten oder Johanniskraut.

Sport am Mittag ist ein Schlaf-Booster

Um einen noch besseren Schlaf zu erreichen hilft dir auch Sport. Am besten geeignet ist hier moderater Ausdauersport (Laufen, Radfahren oder Stepper) den du tagsüber und wenn möglich an der frischen Luft durchführst. Sport zur richtigen Zeit führt zu einer Ermüdung des Körpers und daher auch zu einer gesteigerten Müdigkeit am Abend. Nachweislich wird durch Sport auch die Qualität des Schlafs positiv beinflusst.

Durch Sport wird allerdings auch Adrenalin ausgeschüttet und dein Kreislauf hochgefahren, was deinen Körper daran hindert zur Ruhe zu kommen. Du solltest daher mindestens 3 Stunden vor dem Einschlafen keinen Sport machen um deinem Körper die nötige Zeit zu geben zur Ruhe zu kommen.

Sauna – Hilft die Hitze bei Schlafproblemen?

Forscher haben herausgefunden, dass sich regelmäßiges saunieren positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Der Effekt basiert hauptsächlich auf der entspannenden Wirkung und der darauf einsetzenden Müdigkeit nach dem Besuch der Sauna. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht wenn ich am späten Nachmittag 2-3 Saunagänge durchführe, bevor ich den Abend gemütlich ausklingen lasse. Die perfekte Kombination ist, wenn du den Sport mit einem anschließenden Saunagang kombinierst. Zum Glück haben heutzutage nahezu alle Fitnessstudios einen Saunabereich, so dass es relativ gut mit dem Sport verbunden werden kann.

Gewichtsdecken – Ein wohliges Gefühl gegen Schlafstörungen

Gewichtsdecken, auch Therapiedecken genannt, sind im Gegensatz zu normalen Bettdecken deutlich schwerer. Sie sollen bei Schlafproblemen, Depressionen, Angst- und Zwangsstörungen helfen. Der gleichmäßige Druck der Therapiedecken hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ähnlich wie eine Umarmung, auf unseren Körper. Zudem wird unser vegetatives Nervensystem angeregt. Dabei wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und der Cortisolspiegel (Stresshormon) verringert. Auch das Schlafhormon Melatonin wird gebildet. All das führt dazu, dass unser Körper sich komplett entspannt, wir schneller und tiefer einschlafen sowie Angstgefühle und Stress reduziert werden.

Das Gewicht der Decken kommt dadurch zustande, dass Glasperlen bzw. Kunststoffkügelchen in die Decken eingenäht sind. Bei der Auswahl der richtigen Therapiedecke solltest du auf das Gewicht achten. Das Gewicht der Gewichtsdecke sollte etwa 10 % deines Körpergewichts betragen.

Schlaftabletten – Das letzte Mittel der Wahl

Es gibt unzählige Medikamente sowie Präparate aus dem Drogeriemarkt, die schnelles Einschlafen versprechen. Viele dieser Mittel führen auch tatsächlich zu der gewünschten Wirkung, allerdings ohne das Problem zu bekämpfen. Die langfristige Einnahme von diesen Präparaten kann dich in eine Abhängigkeit bringen und sind alles andere als förderlich für deine Gesundheit. Bitte greife nur als letzte Option und in Absprache mit einem Arzt zu der Einnahme von Schlafmitteln.

Hausmittel gegen Schlafstörungen

Mit einigen wenigen Tricks und Hausmitteln kannst du auf ganz natürliche Art und Weise deine Schlafstörungen bekämpfen. Ich möchte dir hier einige Tipps und Hausmittel vorstellen, mit denen auch du einen besseren Schlaf erreichen kannst.

Warm Duschen oder ein Bad

Ein weiterer Trick zur Entspannung ist eine warme Dusche bzw. ein warmes Bad am Abend. Das solltest du ungefähr 1 Stunden vor dem Einschlafen machen um noch genug Zeit für das Föhnen zu haben. Es gibt wirklich kaum ein schöneres Gefühl als nach einem Bad in das kühle Schlafzimmer unter die warme Decke zu kriechen.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung die auch Progressive Muskelrelaxation genannt wird ist ein gängiges Mittel um die innere Unruhe in den Griff zu bekommen. Falls du dich für das Thema interessierst kann ich dir das Buch Progressive Muskelentspannung nach Jacobson empfehlen.

Hörbücher

Wenn Du nicht so gerne liest, dann sind Hörbücher eine gute Möglichkeit um Probleme beim Einschlafen zu beheben.
Die Hörbücher helfen dir, dich von Gedanken welche zur inneren Unruhe Führen, abzulenken.

Tee zum besseren Einschlafen

Beim Einschlafen helfen besonders beruhigenden Kräutertees wie etwa Baldrian, Melisse, Lavendelblüten oder Johanniskraut. Der Tee sollte über den Abend verteilt eingenommen werden, da dieser etwas Zeit benötigt bis die Wirkung einsetzt. Verzichten solltest du auf schwarzen-, grünen- und Mate-Tee, da diese eher aufhellend und aufputschend wirken.

Yoga und Meditation gegen Schlafstörungen

Auch Yoga und Meditation haben eine beruhigende Wirkung und verbessern die Schlafqualität. Ich möchte dir dazu ein Video mit einer Yoga Einschlafroutine zeigen. Wenn du mehr über Yoga erfahren möchtest, dann solltest du dich am besten in einem lokalen Yoga-Kurs bei dir in der Stadt anmelden.

Richtig aufwachen – Fit am Morgen

Zu einem guten Schlaf gehört auch ein möglichst natürliches Aufwachen. Heutzutage können viele Fitnesstracker bereits deine Schlafzyklen analysieren und dich so in der richtigen Zeit aufwecken. Als weitere Alternative dienen sogenannte Lichtwecker. Diese simulieren den Sonnenaufgang und wecken dich schonend auf. Du wirst dich deutlich fitter fühlen als mit dem klassischen Wecker, der dich reglerecht aus dem Schlaf heraus reist.

Welcher Arzt hilft bei Schlafstörungen?

Wenn die Schlafstörungen anhaltend sind und die von mir gezeigten Tipps und Hilfsmittel nicht helfen, dann solltest Du deine Schlafprobleme mit einem Arzt besprechen. Die erste Anlaufstelle ist hier dein Hausarzt, der dich nach einer ersten Untersuchung zu entsprechend Spezialisten oder einem Schlaflabor überweist.

Besser Schlafen – Mein Fazit bei Schlafstörungen

Schlafstörungen sind ein sehr weit verbreitetes Problem in der Gesellschaft und es gibt zahlreiche Lösungen dafür. Wichtig ist zunächst die Ursache des Problems zu finden, um gezielt daran arbeiten zu können. Ich empfehle dir zunächst einen Verzicht auf das Smartphone am Abend zu probieren, da das bereits häufig Abhilfe schafft. Bei innerer Unruhe kannst du vor dem Einschlafen noch einen beruhigenden Tee trinken und dich mit einem Buch bei Kerzenlicht auf den Schlaf vorbereiten. Sollten Nackenschmerzen, Rückenschmerzen oder auch kalte Füße dein körperliches Problem beim Einschlafen sein, dann kannst du auf einfache Hilfsmittel zurückgreifen.

FAQ – Häufige Fragen zu Schlafstörungen